Wir fliehen vor Übergewicht. Alles rund ums Laufen zum Abnehmen

Viele Menschen halten Laufen für die effektivste Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Ob das stimmt oder nicht und wie man richtig läuft, um abzunehmen, erfahren wir von Experten und von denen, die dank dieser Sportart bereits abgenommen haben.

Bewegung gilt seit jeher als die effektivste Art, Gewicht zu verlieren. Sie ermöglichen es Ihnen, Übergewicht zu bekämpfen, indem Sie eine große Menge an Kalorien auf eine für den Körper sichere Weise verbrennen. Unter Diät versteht man den Abbau von Fettablagerungen im Magen und an den Seiten durch die richtige Ernährung. Wenn die Unterhautablagerungen verschwinden, erschlafft die Haut und der Körper nimmt eine Form an, die nicht ganz Ihren Träumen entspricht. Deshalb ist Laufen zum Abnehmen genau das Richtige für Sie!

Wie viele Kalorien werden verbraucht?

Wie viele Kalorien verbrennen Sie beim Laufen? In nur einer Stunde gemessenem Joggen oder Treppensteigen verliert der Körper bis zu einem Drittel der Kalorien der durchschnittlichen täglichen Ernährung. Das heißt, ab 1500 kcal können Sie 500 kcal verbrennen. Wenn Sie dieser Methode die richtige Ernährung hinzufügen, können Sie durch einfache Berechnungen zu dem Schluss kommen, dass Sie durch regelmäßiges Laufen in kurzer Zeit die maximale Anzahl an Kilogramm verlieren.

Kalorienverbrauch beim Laufen. Tisch

Art der Karriere		Gewicht (kg)	und Energieverbrauch (kcal/h)
	fünfzig	60	70	80	90
Gemessen	412	465	525	580	635
Intervall	665	798	931	1060	2033
auf den Stufen	645	774	903	1029	2002

So starten Sie das Laufen von Grund auf

Für jeden Anfänger sollte ein Laufprogramm zur Gewichtsabnahme erstellt werden. Außerdem dürfen wir wichtige Nuancen nicht vergessen.

Grundregeln

Wie läuft man, um Gewicht zu verlieren? Befolgen Sie also die Regeln:

• Anfängern wird beigebracht, mindestens dreimal pro Woche zu laufen. Jedes Rennen dauert 30 Minuten. Sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie sich an diese Belastung gewöhnt haben, gehen Sie zu 45 Minuten über. Sie können die Anzahl der Sitzungen auf 4 wöchentliche Wiederholungen erhöhen. Es liegt an Ihnen, wie viel Sie laufen müssen, um in Zukunft Gewicht zu verlieren.
• Ärzte streiten darüber, ob es für einen Menschen schädlich ist, morgens zu laufen. Zahlreiche Studien belegen, dass Laufen am Morgen sich positiv auf das Abnehmen auswirkt. Die Erklärung ist einfach: Zu dieser Tageszeit befindet sich in der menschlichen Leber eine äußerst geringe Menge Glykogen. Daher muss der Körper nach zusätzlichen Quellen für seinen Verbrauch suchen, darunter Fettdepots. Daher wird beim morgendlichen Joggen die maximale Fettmenge verbrannt. Wenn Sie jedoch morgens nicht laufen können, sollten Sie es abends tun. Diese Aktivitäten werden auch von Vorteil sein.
• Vor dem Laufen (einschließlich Treppensteigen) wärmen Sie sich auf. Dadurch werden die Muskeln aufgewärmt, die Atmung an den gewünschten Rhythmus angepasst und Verstauchungen vorgebeugt.
• Wählen Sie zum Sport Kleidung, die die Bewegung nicht einschränkt, und Sportschuhe mit bequemen Sohlen.
• Sie sollten nicht auf Asphalt oder Beton laufen. Es empfiehlt sich, dies an speziell dafür vorgesehenen Stellen zu tun (z. B. auf der Gummioberfläche eines Stadions, im Erdreich oder im Gras).
• Kaufen Sie einen Herzfrequenzmesser, mit dem Sie Ihre Herzfrequenz während der gesamten Aktivität überwachen können.
• Sie sollten nicht zu schnell mit dem Laufen beginnen. Ihre Füße sollten nicht zu weit vom Boden entfernt sein. Versuchen Sie nicht, mit den Fersen Ihr Gesäß zu erreichen und heben Sie die Knie nicht hoch. Diese Technik wird in Zukunft nützlich sein, wenn sich Ihr Körper an die Belastung gewöhnt und Sie zu einem intensiveren Training übergehen können.
• Sie müssen durch die Nase atmen. Hören Sie auf Ihren Körper, passen Sie Ihr Tempo an und passen Sie Ihre Atmung an. Für Anfänger ist es schwierig, sich an diese Technik zu gewöhnen, aber sie sollten es versuchen.
• Halten Sie nach dem Laufen nicht abrupt an. Beginnen Sie mit einem schnellen Tempo und verlangsamen Sie es allmählich. Nur dann geben Sie Ihrem Herzen die Möglichkeit, sich in Ruhe an einen anderen Rhythmus anzupassen.
• Machen Sie am Ende der Sitzung einige Dehnübungen. Abends können Sie ein warmes, entspannendes Bad oder Fußbad nehmen.
• Um bei schlechtem Wetter kein Training zu verpassen, trainieren Sie zu Hause. Ein Laufband zur Gewichtsreduktion ist eine ebenso wirksame Möglichkeit, Übergewicht loszuwerden.

Es ist nicht notwendig, nach draußen zu gehen, um mit dem Training zu beginnen. Das Laufen auf der Stelle zum Abnehmen in der eigenen Wohnung ist für Anfänger nicht weniger effektiv. Öffnen Sie einfach eine Tür oder ein Fenster, um frische Luft ins Haus zu lassen. Darüber hinaus können Sie die Eingangstreppe hinauflaufen, wenn dies auf der Straße nicht möglich ist. Die Hauptsache ist, richtig zu atmen.

Laufprogramm für Einsteiger. Tisch

Eine Woche	Ausführungsplan: laufen - gehen [- laufen] (min. )	Gesamtlänge Trainingseinheiten (min. )
1	12	einundzwanzig
2	2 - 2	zwanzig
3	3 - 2	zwanzig
4	5 - 2	einundzwanzig
5	6 - 1, 5	22, 5
6	8 - 1, 5	19
7	10 - 1, 5	23
8	12 - 1 - 8	einundzwanzig
9	15 - 1 - 5	einundzwanzig
10	200	zwanzig

Korrekte Herzfrequenz beim Laufen

Um herauszufinden, ob Sie Ihre Gesundheit gefährden, messen Sie Ihren Puls vor und nach dem Laufen. Vor allem, wenn man mit dem Training ganz von vorne beginnt.

Empfehlungen

• Die normale Laufherzfrequenz einer trainierten Person sollte 120 bis 130 Schläge pro Minute betragen. Ein Anfänger sollte danach streben, dies zu erreichen.
• Messen Sie unbedingt Ihren Puls, nachdem Sie 15 bis 20 Minuten gelaufen sind. Es sollte das gleiche sein wie vor dem Training.
• Es wird außerdem empfohlen, während des Trainings einen Herzfrequenzmesser zu verwenden, um Ihre Herzfrequenz zu überwachen. Beim Laufen sollte die Herzfrequenz 140-150 Schläge pro Minute nicht überschreiten (eine Steigerung gegenüber dem Ausgangswert von nicht mehr als 70 %). Sobald Ihre Herzfrequenz diese Grenze erreicht, beginnen Sie zu laufen.
• Wenn Sie (auch sehr langsam) mit einer Herzfrequenz von 120-130 laufen können, ist das bereits ein gutes Ergebnis für einen Anfänger. Bei untrainierten Menschen kann die Herzfrequenz bereits bei geringer Beschleunigung die zulässige Norm überschreiten. Machen Sie sich keine Sorgen, durch regelmäßiges Training lernen Sie nach und nach, mit niedriger Herzfrequenz zu laufen. Erhöhen Sie bis dahin nicht die Intensität der Bewegung, auch wenn Sie fast gehen und Ihnen diese Belastung sehr leicht vorkommt.
• Passen Sie die Frage, wie viel Sie laufen müssen, um Gewicht zu verlieren, anhand Ihrer Herzfrequenzwerte an. Jeden zweiten Tag 30 Minuten lang zu trainieren (mit weiterer Steigerung der Intensität) wird sich bald sowohl für das Herztraining als auch für die Gewichtsabnahme auszahlen!

Denken Sie daran, dass Sie durch das Ignorieren Ihrer Herzfrequenz beim Laufen möglicherweise unbeabsichtigt Ihren Herzmuskel schwächen, anstatt ihn zu stärken.

Herzfrequenznormen beim Laufen nach Alter. Tisch

Jahr alt)	Optimum Pulsschlag Kontraktionen (pro Minute)	Maximale Frequenz das Herz schlägt (in einer Minute)
20-25	120-150	200
26-30	115-145	195
31-35	115-142	190
36-40	110-140	185
41-45	105-135	180
46-50	105-130	175
51-55	100-128	170
56-60	100-125	165
61-65	95-120	160
66-70	95-118	155
mehr als 70	90-115	150

Intervalllauf morgens und abends.

Die maximale Effizienz lässt sich beim Laufen im Wechsellademodus mit einem Gürtel um die Hüfte erreichen. Das heißt, ein langsamer Rhythmus wechselt von Zeit zu Zeit mit einer Beschleunigung. Gleichzeitig verschwindet das Fett am Bauch und an den Seiten sehr schnell. In einer halben Stunde Joggen kann ein Marathonläufer bis zu 300 Gramm abnehmen, bei gemischtem Tempo sogar bis zu einem halben Kilogramm. Die gleiche Menge an Kalorien, die pro Tag beim Intervalllaufen verbrannt wird, wird nicht für Gehen oder andere Übungen aufgewendet.

Vorteile und Regeln

Intervalllauf hat noch einen weiteren Vorteil: Durch leichte Belastungssteigerungen können Sie die Bauch-, Waden-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur effektiv trainieren. In diesem Fall ist es ein hervorragender Ersatz für teure Trainingsgeräte und den Besuch im Fitnessstudio. Das Intervalllaufen auf der Straße und zu Hause hat seine eigenen Gesetze, nach denen Sie schnell Ihr Ziel erreichen – in kurzer Zeit Gewicht zu verlieren:

• Es wird empfohlen, mindestens dreimal pro Woche morgens oder abends 20 Minuten lang Sport zu treiben.
• Laufen Sie morgens nur nach dem Training und nicht davor.
• Erhöhen Sie die Zeit schrittweise und entscheiden Sie individuell, wie viel Sie laufen müssen, um Gewicht zu verlieren.

Intervalllauf zur Gewichtsreduktion ist eine Abfolge von Aktionen und Belastungen für jeden Tag. Für Einsteiger wurde ein spezielles System entwickelt.

Tipps

Die Reihenfolge der Aktionen zur Ausführung in Intervallen ist wie folgt:

1. Sie sollten Ihr Abnehmtraining mit dem Anlegen eines Abnehmgürtels beginnen (falls Sie einen verwenden).
2. Laufen Sie 5 Minuten lang langsam und wechseln Sie von einem flotten Spaziergang zum Joggen.
3. Dann beschleunigen und so schnell wie möglich laufen. Ihr Körper wird Ihnen sagen, wann Sie laufen müssen. Mindestens: 2-3 Minuten.
4. Machen Sie es langsamer, joggen Sie weiter und hören Sie dabei auf Ihren Körper. Auch wenn Sie nicht die Kraft haben und anhalten möchten, verlangsamen Sie den Lauf, aber bleiben Sie nicht stehen. Versuchen Sie beim Treppensteigen nicht anzuhalten, sondern einen Schritt zu machen.
5. Sobald Sie spüren, dass Ihre Herzfrequenz und Atmung wieder zurückkehren, laufen Sie mit mittlerer Geschwindigkeit.
6. Beschleunigen Sie nun erneut und wiederholen Sie den gesamten Komplex erneut.

Intervalllaufprogramm zum Abnehmen. Tisch

Zeit	Last
0: 00 – 3: 00 (3 Minuten)	Gehen Sie in mittlerem Tempo
3: 01 – 4: 00 (1 Minute)	schnelle Fahrt
4: 01 - 5: 00 (30 Sek. )	Laufen
5: 01 – 5: 30 (1 Minute)	schnelle Fahrt
5: 31 – 6: 00 (30 Sek. )	Auf der Stelle springen „Füße zusammen – Füße auseinander"
6: 01 – 7: 00 (1 Minute)	schnelle Fahrt
7: 01 – 7: 30 (30 Sek. )	Seitliche Sprünge auf der Stelle, Füße zusammen.
7: 31 – 8: 30 (1 Minute)	schnelle Fahrt
8: 31 - 9: 00 (30 Sek. )	Laufen
9: 01 – 10: 00 (1 Minute)	Gehen Sie in mittlerem Tempo

Zahlreiche Bewertungen von Personen, die Intervallläufe zur Gewichtsreduktion erlebt haben, besagen, dass die Ergebnisse beeindruckend sind. Einigen Berichten zufolge kann man mit Hilfe dieser Art von Training bis zu einem Kilogramm pro Woche abnehmen.

Was essen und trinken beim Laufen?

Besonders beeindruckende Ergebnisse erwarten Sie, wenn Sie auf die richtige Ernährung achten. Wenn Sie mit dem Joggen beginnen, um Gewicht zu verlieren, muss Ihre Ernährung unter Berücksichtigung bestimmter Merkmale dieser Trainingsart ausgewählt werden.

Tipps und Tricks

• Es ist besser, vor dem Training nichts zu essen. Wie viele Kalorien verbrennt man beim Laufen, wenn man isst? Keiner! Wenn Sie gegessen haben, beginnt der Körper, die Glukose im Magen zu verarbeiten, wobei die gespeicherte Fettschicht intakt bleibt. Darüber hinaus ist das Training mit vollem Magen unangenehm und sogar schädlich. Wenn Sie großen Hunger haben, essen Sie einen Snack mit fettarmem Hüttenkäse oder trinken Sie ein Glas 1 % Kefir.
• Die maximale Wassermenge, die Sie eine halbe Stunde vor dem Laufen trinken können, beträgt 1 Glas. Sie können auch Tee mit Zucker, Kaffee oder Saft trinken.
• Vom Trinken während und unmittelbar nach dem Training ist abzuraten. Es wird empfohlen, bei Bedarf kleine Schlucke Wasser zu trinken oder den Mund auszuspülen. Nach einer halben oder einer Stunde können Sie so viel Flüssigkeit trinken, wie Sie möchten.
• Sie sollten nicht früher als 2 Stunden nach dem Herz-Kreislauf-Training essen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie nach Ihrem morgendlichen Lauf proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Auch Lebensmittel aus einem Sporternährungsladen funktionieren. Die aufgenommene Proteinmenge sollte mindestens 0, 5 und höchstens 0, 7 g pro 1 kg Körpergewicht betragen.
• Wenn Sie nachts laufen, ist es zum schnellen Abnehmen besser, ein leichtes Abendessen zu sich zu nehmen (z. B. einen Gemüsesalat mit Hähnchenbrust und Kefir).
• Lebensmittel, die Fette enthalten, werden nicht empfohlen.

Empfohlene und verbotene Produkte.

Die folgenden Lebensmittel versorgen den Körper täglich mit Energie (Lebensmittel, die nur nach dem Training verzehrt werden können):

• Trockenfrüchte;
• Natürlicher Honig;
• Tomatensaft (frisch gepresst);
• Nudeln (Sie müssen sie kochen, damit sie etwas feucht sind);
• Reis (beliebig);
• Joghurt (vorzugsweise hausgemacht).

Streichen Sie die folgenden Lebensmittel aus Ihrer Ernährung:

• Bohnen;
• Vollkorn-Getreide;
• Kartoffeln (in jeglicher Form);
• fetthaltige und frittierte Lebensmittel;
• Süßigkeiten und Backwaren;
• Fastfood;
• Aubergine;
• Kohl;
• Rettich;
• Rettich;
• Pilz;
• Spinat.

Alle anderen Gemüse- und Obstsorten sind willkommen.

Laufgürtel: Vorteile beim Abnehmen

Beim Laufen (einschließlich Treppensteigen) handelt es sich um aktive körperliche Aktivität, die zum Abbau von Fetten und zur Freisetzung einer großen Menge Wärmeenergie führt. Um einen heißen Körper abzukühlen, kann es sein, dass der Körper beginnt, Schweiß abzusondern. Die Flüssigkeit verhindert eine Überhitzung.

Der Schlankheitsgürtel ist so konzipiert, dass er den Körper an den Stellen wärmt, an denen überschüssiges Fett verloren gehen muss. Gleiches gilt für die Frischhaltefolie, die um Oberschenkel und Bauch gewickelt wird, sodass beim Joggen Fette unter Hitzeeinwirkung aktiver abgebaut werden.

Das Funktionsprinzip des Geräts ist einfach: Der Körper erkennt, dass er der Kühlfunktion nicht gewachsen ist und beginnt, noch mehr Schweiß zu produzieren. Gleichzeitig werden Fette viel aktiver abgebaut, sodass Sie zusätzliche Pfunde schneller loswerden.

Der Gürtel ist besonders nützlich für diejenigen, die Intervallläufe machen, um Gewicht zu verlieren, und Treppen steigen, um Bauchfett zu verlieren. Eine zusätzliche Belastung wird die Kontraktion der Bauchmuskulatur beim Laufen sein. Dies verstärkt die Wirkung, hilft bei der Entfernung von Fettablagerungen und strafft die Haut am Bauch.

Laufen oder Radfahren: Was eignet sich besser zum Abnehmen?

Viele Menschen bevorzugen beide Methoden, um ihre Figur in Form zu halten. Die Bewertungen derjenigen, die Gewicht verloren haben, gehen in dieser Hinsicht auseinander. Jeder wählt, was ihm am besten gefällt. Es lohnt sich jedoch, über die Vorteile jeder Trainingsart nachzudenken.

Die Vorteile des Radfahrens

• Radfahren ist eine weitaus weniger gefährliche Sportart als Laufen.
• Beim Radfahren kommt es nicht zu einer übermäßigen Belastung der Gelenke und der Wirbelsäule, wie beim Laufen.
• Radfahren sorgt für eine angenehmere Belastung der Muskulatur, ohne Ruckeln und Stress.
• Selbst wenn Sie übergewichtig sind, können Sie ohne Angst Fahrrad fahren.
• Radfahren ermöglicht es Ihnen, während der Reise Sport zu treiben und gleichzeitig interessante Orte zu sehen. Dies ist ein wunderbares Werkzeug für diejenigen, die lange Reisen lieben.
• Obwohl Radfahren weniger Kalorien verbrennt als normales Laufen oder Intervalllaufen, können Sie es viel länger tun, ohne sich zu überanstrengen.

Normales Fahren wird einen geringfügigen positiven Effekt haben. Um wirklich Gewicht zu verlieren, müssen Sie daher schnell gehen.

Vorteile des Laufens

• Laufen gilt als eine der besten Arten körperlicher Aktivität für die menschliche Gesundheit und zum schnellen Abnehmen.
• Beim Laufen auf der Straße und beim Treppensteigen werden die Muskeln maximal beansprucht.
• Auch beim Laufen verbraucht der Körper mehr Energie als beim Radfahren.
• Um die gleiche Menge Übergewicht zu verlieren, benötigt ein Läufer zwei- bis dreimal weniger Zeit als ein Radfahrer.

Hilft Ihnen Laufen, schnell und effektiv Gewicht zu verlieren? Zweifellos!

Kontraindikationen und Vorsichtsmaßnahmen beim Joggen.

Intervalllauf und jedes andere Laufen hat nicht nur eine positive Wirkung auf den menschlichen Körper, sondern kann auch Schäden verursachen. Daher ist es für Menschen mit folgenden Erkrankungen besser, einen sanfteren Weg zum Abnehmen zu wählen:

• Herz- und Gefäßerkrankungen;
• Verletzungen und Erkrankungen der Wirbelsäule;
• jede chronische Krankheit während einer Exazerbation;
• Probleme mit Kniegelenken;
• Erkältungen oder Grippe;
• hoher Grad an Fettleibigkeit;
• schwere gynäkologische Erkrankungen.

Hören Sie auf den Zustand Ihres Körpers. Wenn Sie sich nicht wohl fühlen, verschieben Sie Ihren Lauf auf den nächsten Tag. Lernen Sie, Muskelkater nach dem Training von anderen Schmerzursachen zu unterscheiden. Überprüfen Sie Ihren Puls. Ein schneller Puls kann auf eine Herzfunktionsstörung hinweisen.

Bewertungen von denen, die abgenommen haben.

Bewertungen von Personen, die dieses Mittel ausprobiert haben, können Ihnen dabei helfen, festzustellen, ob Laufen Ihnen beim Abnehmen hilft.

• „Ich mag keine Diäten und bin kein Marathonläufer! Ich bin generell ein Mensch, der gerne isst Jeden Marathon gelaufen. Morgens mit einem Schlankheitsgürtel (um Bauchfett zu entfernen). Die Ergebnisse sind beeindruckend. In einem Monat habe ich 4 kg abgenommen, die ich in den Ferien zugenommen hatte, ich atmete leichter und hatte viel Energie. Ist das möglich? durch Laufen abnehmen? Zweifellos! "
• „Nachts spürte ich Schmerzen in den Beinen. Zuerst begann ich, Tabletten zu nehmen, und dann verschrieb mir der Arzt Spritzen. Aber die Gesundheit ist wertvoller und ich beschloss, es morgens mit Joggen zu versuchen. Ich konnte sofort keine spürbaren Veränderungen feststellen . Mir wurde klar: „Nur einen Monat später habe ich eine ganze Nacht ohne Schmerzen in den Beinen verbracht. Jetzt gehe ich morgens mit meiner Frau joggen. Sie hat bereits 3 Kilo abgenommen und versucht, noch mehr zu verlieren. "
• „Alles sollte sorgfältig gemacht werden. Ich habe Intervallläufe gemacht. Ich habe auf einem gepflasterten Weg in einem nahegelegenen Park trainiert. Meine Beine fingen an zu schmerzen. Dann habe ich versucht, auf unbefestigten Straßen zu laufen. Der Schmerz war weg. Ich möchte nur eines sagen. " Sache: Ich kenne kein Abnehmsystem, das effektiver ist als Gürtel-Intervalllauf!

Laufen oder Radfahren, Joggen auf der Straße oder Joggen an Ort und Stelle zum Abnehmen, mit oder ohne Gürtel, morgens oder abends – Sie haben die Wahl! Befolgen Sie das richtige Verteilungssystem für körperliche Aktivität, einen gesunden Lebensstil und eine gesunde Ernährung, und Ihr Körper wird Sie mit Schönheit und Harmonie begeistern.